Diabète et surpoids

lundi 28 avril 2014
par  webmestre1
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Docteur Antoine BALAGAYRIE
51, rue Porte-Dijeaux
33000 BORDEAUX
Tél. 05.56.44.24.68 Fax. 05.56.79.09.92
33.1.135756

CONSEILS DIABETE & SURPOIDS

CONSEILS GENERAUX

 Faire 3 repas par jour et ne pas sauter de repas
 Ne grignotez pas entre les repas
 Buvez au minimum 1 litre d’eau par jour
 Ayez une activité physique régulière, 5 jours par semaine, pendant 45 minutes, en plusieurs fois si besoin, même d’intensité modérée (marche à bon pas, vélo, …)
 Pesez vous une fois par semaine, pas plus.

QUELQUES TRUCS

 Faites vos courses après un repas et pas avant
 Rangez les aliments hors de la vue
 Asseyez vous autour d’une table pour prendre votre repas, dans le calme
 Ne faites rien d’autre en mangeant (lire, regarder la télé, …)
 Ne laissez pas les plats sur la table après vous être servi, ne vous resservez pas
 Utilisez des plats et des assiettes plus petits
 Prenez le temps de bien mâcher avant d’avaler
 Quittez la table immédiatement à la fin du repas

QUELQUES BASES

 L’énergie apportée par les aliments se compte en calories. Le total des calories que vous absorbez doit être réduit en cas d’excès de poids.

 Les aliments se composent de protéines, constituant principal des viandes et poissons, de lipides qui sont les corps gras et de glucides qui sont des sucres soit lents (dans les féculents, le pain et les légumes secs) et rapides (sucrerie, confiture, …). Ils contiennent aussi de l’eau, des fibres, des sels minéraux et des vitamines.
 Considérez la valeur énergétique de ces composants : 1 gramme de protéine et de glucide vaut 4 calories, 1 g de lipide vaut 9 calories et 1 g d’alcool vaut 7 calories.

Vous comprenez donc que maigrir, c’est faire la chasse aux lipides et à l’alcool.

CONSEILS DE PREPARATION ET DE CUISSON

Evitez la vinaigrette ou allégez là en remplaçant la moitié de l’huile par de l’eau, vous ne verrez pas la différence. Les tomates peuvent se manger avec du sel seul ou du vinaigre balsamique. Une sauce au yaourt ou du sel peuvent accompagner le concombre. Les carottes râpées sont arrosées d’un jus de citron. De la sauce soja avec des morceaux d’échalotes accompagnent votre salade verte.

Utilisez les aromates (thym, laurier, estragon, basilic…), condiments (moutarde, cornichons, câpres…) et épices (curry, safran, paprika…), ils donnent plus de goût que l’huile, même d’olive.
Vous pouvez utiliser du vin blanc ou rouge, l’alcool s’évaporant à la cuisson.

La viande se cuit sans ajouter de matière grasse, dans une poêle anti-adhésive, au gril, à la rôtissoire. Enlevez la graisse visible, il reste celle qui est invisible.

Eliminez la barde des rôtis, salez en fin de cuisson, laissez 1/4 d’heure dans le four éteint, vous aurez un beau jus sans graisse.

Pour les cuissons à l’eau, choisir des viandes maigres dans un court bouillon relevé. Extraits de viande en tablette ou liquide corsent le goût.

Les volailles au four doivent être piquées avec la pointe d’un couteau, la graisse qui s’écoule ainsi doit être jetée, déglacez à l’eau en fin de cuisson pour obtenir un jus.

Filet mignon de porc, morceaux de volailles peuvent être saisis à feu vif dans un faitout anti-adhésif, sans matière grasse, pour les griller, avec une épice (paprika, curry…). Puis réduisez le feu, ajoutez selon votre goût oignons et tomates émincés, champignons, etc et couvrez pour laissez cuire et avoir une sauce savoureuse.

Le poisson se cuit sans graisse au court bouillon, au four en papillote (enveloppé dans du papier aluminium, arrosé de jus de citron, avec une rondelle de tomate par exemple) ou dans un plat avec tomates, oignons, poivrons, ail et vin blanc, en brochettes.
Les œufs peuvent être cuits à l’eau avec la coquille (coque, mollé, dur) ou sans la coquille (poché). Dans une poêle anti-adhésive : au plat, en omelette, ou brouillés.

Les légumes sont cuits à la vapeur ou à l’étouffée avec très peu d’eau dans un auto-cuiseur, avec ail, oignon, tomate, épices, fines herbes. Par exemple, carottes en dés avec oignon haché et un clou de girofle ou haricots verts avec tomate, ail, thym et laurier. Faites évaporer l’eau restant en fin de cuisson.

EQUIVALENCES :

Protides : 100 g de viande = 100 g de poisson ou 100 g de volaille ou 100 g d’abats
= 2 œufs
= 80 g de jambon
= 60 g de fromage

1 portion de fromage = 30 g (1/8 de camembert)
= 2 suisses ou 1 yaourt
= 2 cuillers à soupe de fromage blanc
= 1 verre de lait.

Si ces rations sont équivalentes pour leur apport en protéine, elles ne le sont pas du tout pour leur apport en graisse, alors choisissez bien vos viandes et poissons !!!

Lipides : 10 g de beurre = 1 cuiller à café de beurre
= 10 g de margarine
= 10 g d’huile
= 30 g de crème fraîche (1 cuiller à soupe)

Si la margarine est meilleure que le beurre pour votre taux de cholestérol, elle n’est pas moins calorique, alors n’en abusez pas !!!

Glucides : 100 g de féculents = 100 g de pomme de terre (ou pâtes ou riz
ou semoule ou légumes secs) pesés cuits.
= 40 g de pain
= 30 g de farine

Si 40 g de pain ou 100 g de féculent vous apportent de façon égale 20 g de sucres lents, vous aurez l’estomac plus rempli avec 100 g qu’avec 40 g !!!

1 fruit moyen = 1 pomme (150 g) ou 1 orange ou 1 poire
= 1 petit pamplemousse
= 2 clémentines
= 1 belle pêche ou 1 brugnon
= 3 abricots ou 4 prunes
= 12 cerises
= 250 g de fraises ou framboises ou groseilles
= 300 g de melon ou pastèque
= 1 tranche d’ananas frais
= 1 petite mangue, papaye, goyave
= 100 g de raisin
= 100 g de figues fraîches
= 100 g de banane (1/2 banane)

REPARTITION CONSEILLEE

Petit déjeuner Thé, café ou autres boissons non sucrées
Un fruit

Déjeuner Crudités à volonté
Viande ou poissons (150 g)
1 cuiller à soupe d’huile par repas (assaisonnement ou cuisson)
Légumes verts à volonté, cuits sans matière grasse
Féculents (200 g) ou pain (80 g)
Un fruit

Collation : à éviter mais si fringale, prendre un yaourt sans sucre, ou un thé, ou une tomate, un œuf dur…

Dîner : Identique au midi

DEBARRASSEZ VOUS DES IDEES RECUES

 La viande, le poisson permettent, lors d’un régime hypocalorique, de préserver la masse musculaire par leur teneur en protéines, mais ils peuvent contenir aussi beaucoup de lipides.

Retirez le gras autour de la viande et la faire griller ne suffit pas à rendre maigre une viande grasse. Le gras caché du bœuf, de l’agneau, du mouton, du porc est dans la fibre du muscle et y reste.

 la margarine et l’huile d’olive sont de meilleurs corps gras que le beurre et l’huile d’arachide pour vos artères et votre cholestérol mais ils apportent autant de calories. Ils sont à limiter en quantité. Une cuillère à soupe d’huile vaut presque 80 calories !!! La crème fraîche allégée à 15 % en vaut 2 à 3 fois moins, à quantité égale, et le beurre 2 fois plus.

 Le fromage est d’autant plus gras qu’il est sec car sa teneur en graisses est exprimée en % du poids sec, sans tenir compte de sa teneur en eau. Plus il est humide, moins il est gras. Ainsi, à quantité égale, le chèvre frais est moins gras que le gruyère, même allégé.

 pain, féculents et légumes secs permettent de rééquilibrer une alimentation trop riche en graisse et de l’enrichir en sucres lents. Ils apportent la satiété, coupent la faim.

Il n’y a pas pire que le régime viande grillée, salade, fromage qui les exclu et constitue une alimentation trop dense en énergie. Vous avez l’impression de ne rien manger mais il apporte beaucoup de calories.

Pour les diabétiques, ceux qui font monter le moins la glycémie (= faible index glycémique) sont conseillés : les légumes secs, puis pâtes et riz. Les pommes de terre et surtout en purée, le pain blanc et la semoule sont plus hyperglycémiants. Préférez le pain complet, de campagne et les céréales complètes.

 Attention à l’appellation sans sucre sur certains emballages. Elle signifie qu’il n’y a pas de saccharose, le sucre de la betterave mais il peut y avoir des polyols (sorbitol, xylitol, maltitol, etc…) qui apportent 3,9 calories par gramme et font monter la glycémie. Choisissez comme édulcorant l’aspartame, la saccharine.

 Les fruits peuvent être mangés ou cuits. Leur sucre, d’assimilation relativement rapide, doit les faire consommer pendant le repas si vous êtes diabétique.

 Certains légumes, tels carottes, betteraves, etc., sont un peu sucrés mais en quantité négligeable si ils sont consommés raisonnablement. Ils ne sont pas interdits.



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